7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΓΙΑ ΕΝΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Δεν μπορείς να θυμηθείς την τελευταία φορά που γύμνασες ολόκληρο το σώμα σου αλλά πιο συγκεκριμένα τους κοιλιακούς σου;
Μπορεί να σε τρομάζει η ιδέα και μόνο για ένα τέτοιο πρόγραμμα γυμναστικής, όμως οι pilates είναι ένας από τους τρόπους που μπορείς να το κάνεις πιο εύκολα. Οι pilates είναι πραγματικά ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλους ανεξαρτήτως επίπεδο εκγύμνασης γι΄αυτό μην φοβάστε να δοκιμάσετε. Υπάρχουν περισσότερες από 600 ασκήσεις-στάσεις pilates που δέχονται τροποποιήσεις και παραλλαγές για να ταιριάζουν απόλυτα στο επίπεδό σου.
Ακούγοντας pilates μπορεί να υποθέτει κανείς ότι χρειάζεται εγγραφή σε κάποιο studio ειδικό με όργανα ή ακόμα και ότι χρειάζονται ακριβά όργανα γυμναστικής, στην πραγματικότητα όμως το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα γυμναστικής.
Αυτές οι 7 ασκήσεις πιλάτες που θα σας δείξουμε παρακάτω δεν απαιτούν καμία ιδιαίτερη κίνηση, είναι αρκετά απλές για να τις δοκιμάσει σχεδόν ο καθένας. Θα δεις ότι ολόκληρο το σώμα σου θα είναι σαν να κάνει strengthening και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πιλάτες είναι ένα πρόγραμμα που επικεντρώνεται σε όλο το σώμα και όχι απλά σε μεμονωμένα μέρη του σώματος.
Ακόμα και αν δεν έχεις γυμνάσει για καιρό τους κοιλιακούς σου, που είναι ο πυρήνας των ασκήσεων στις pilates, θα δεις ότι με μερικές προσαρμογές και παραλλαγές στις ασκήσεις, θα τα καταφέρεις μια χαρά. Για την ακρίβεια, οι pilates ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει κάποιος την γυμναστική.
Πάμε λοιπόν να δούμε τις 7 ασκήσεις πιλάτες που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας την γυμναστική.
1η Άσκηση Pilates: Το κατοστάρι
Η βάση για τις πιλάτες είναι το 100 και με τις 100 επαναλήψεις αυτής της άσκησης θα ξεκινήσεις το ζέσταμα… Αν δυσκολεύεσαι να κάνεις μονομιάς 100 επαναλήψεις σταμάτα στις 50 κάνοντας ενδιάμεσα 5 διαλείμματα. Σημαντικό είναι να αναπνέεις και να εκπνέεις παράλληλα με την άσκηση. Στις πιλάτες είναι πολύ σημαντική η εναρμόνιση των αναπνοών με τις ασκήσεις.
Φέρε λοιπόν τα πόδια σου σε ορθή γωνιά ενώ οι γάμπες να έρχονται παράλληλα με το έδαφος και ανασήκωσε το κεφάλι σου (πιο ψηλά από την κοιλιά σου) προς το στήθος ώστε να διπλωθούν οι κοιλιακοί σου. Τώρα φέρε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από τα πόδια σου, παράλληλα προς το πάτωμα και ξεκίνα να τα κινείς πάνω κάτω σε μικρή ακτίνα. Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
2η Άσκηση Pilates: Κυλίσου σαν μπάλα
Μην πάρεις τον εαυτό σου πολύ στα σοβαρά. Αυτή η παιχνιδιάρα άσκηση είναι ένας απλός τρόπος για να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σου. Αυτή η άσκηση ενδείκνυται για αρχάριους καθώς αυτό το στρογγυλό σχήμα που θα πάρει η σπονδυλική σου στήλη θα σε μάθει πως μπορείς να έρθεις σε επαφή με τους μυς της κοιλιάς σου και να τους δουλέψεις παράλληλα σκληρά με έναν απλό τρόπο.
Ελάτε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και μόνο τα δάκτυλα να ακουμπάνε στο στρώμα. Πιάστε το πίσω μέρος του κάθε μηρού με το αντίστοιχο χέρι σας και κυλίστε πίσω. Κρατήστε τα γόνατα και τους ώμους σας χώρια ενώ παράλληλα χαμηλώνετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα γόνατα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από αυτή τη στάση για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας και να εξασκηθείτε στην ισορροπία. Να πέφτετε πίσω στις άκρες των ώμων σας και όχι στο κεφάλι σας ή τον λαιμό σας. Επαναλάβετε 5 φορές.
3η Άσκηση Pilates: Νοητοί κύκλοι με τα πόδια
Με αυτή την απλή άσκηση θα μάθετε πως να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας ακόμα και όταν κουνάτε απλά τα πόδια σας. Αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τεντωμένο πόδι τότε λυγίστε το ελαφρώς. Είναι καλύτερο αυτό από το να δυσκολεύεστε και να σηκώνετε τον γοφό σας από το έδαφος. Μια ακόμα συμβουλή για τους αρχάριους είναι να λυγίσουν το πόδι που δεν θα κάνει τους κύκλους, αντί να το αφήσουν τελείως στο πάτωμα. Έτσι θα είναι ευθυγραμμισμένα τα ισχία και θα γυμνάσεις τον πυρήνα σου.
Ξάπλωσε στο στρώμα γυμναστικής με τους ώμους και τα πλευρά να ακουμπάνε κάτω. Στη συνέχει τέντωσε το ένα σου πόδι στον ουρανό με το άλλο πόδι είτε να ακουμπάει τελείως στο πάτωμα είτε να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Σχηματίστε με το πόδι σου που βλέπει τον ουρανό έναν νοητό κύκλο. Εστίασε στους κοιλιακούς. Επανέλαβε 5 φορές και μετά άλλαξε πόδι.
4η Άσκηση Pilates: Κοιλιακοί με το ένα πόδι τεντωμένο
Αυτή η άσκηση είναι ο κατάλληλος τρόπος ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου για τις δυσκολότερες ασκήσεις. Με αυτή την άσκηση θα μάθεις πως να βρίσκεις και να διατηρείς τη σωστή στάση. Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου αγγίζουν σφιχτά το ένα το άλλο και ότι ακόμα και όταν το πόδι σηκώνετε, το γόνατο ακουμπάει το άλλο γόνατο σφιχτά. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους κάτω κοιλιακούς σου και αν γίνει σωστά, δηλαδή χωρίς να αποχωριστούν τα πόδια μεταξύ τους, θα είναι αρκετά εύκολη.
Ξάπλωσε λοιπόν ανάσκελα και ένωσε τα λυγισμένα πόδια σου σε όλο τους το μήκος. Τέντωσε στην πορεία το ένα πόδι προς τα έξω, συνεχίζοντας ωστόσο να κρατάς τους προσαγωγούς σου και τα γόνατά σου κολλημένα. Με τα χέρια σου προσπάθησε να φτάσεις τα δάκτυλά των ποδιών σου ή όσο πιο κοντά μπορείς. Ξεκίνα λοιπόν να ανεβάζεις το σώμα σου ώστε να φτάσεις αυτά τα δάκτυλα… Πέσε κάτω και ξανασηκώσου ώστε να προσπαθήσεις να πιάσεις πάλι τα πόδια σου. Κάνε 4 σετ και στην πορεία άλλαξε πόδι και κάνε άλλες τόσες.
5η Άσκηση Pilates: Κρις Κρος
Ποιος είπε ότι οι πιλάτες είναι ένα περίπλοκο πρόγραμμα; Με αυτή την απλή άσκηση θα γυμνάσεις ολόκληρο τον μεσαίο τομέα σου και τους κοιλιακούς σου. Αυτές είναι από τις αγαπημένες μας ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς. Αν έχεις πρόβλημα στο να σηκώσεις το κεφάλι σου με αυτή την άσκηση τότε πρόσθεσε μια πετσέτα κάτω από αυτό για να σε βοηθήσει. Με αυτόν τον τρόπο θα βλέπεις τους κοιλιακούς σου να “δουλεύουν”. Να θυμάσαι ότι αυτή την τροποποίηση στην άσκηση την κάνεις μόνο όταν ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να διπλώσουν προς το σώμα και όχι σε οποιαδήποτε άσκηση που το κεφάλι πρέπει απλά να ακουμπάει το στρώμα pilates.
Ξάπλωσε ανάσκελα και ξεκινήσε να φέρνεις εναλλάξ τα γόνατα το ένα μετά το άλλο προς το στήθος σου, τα χέρια πρέπει να στηρίζουν τη βάσης του κεφαλιού. Επέκτεινε το ένα σου πόδι ευθεία μπροστά ενώ παράλληλα κρατάς το άλλο σου πόδι λυγισμένο στο σώμα σου. Κάνε εναλλαγές ώστε μια να κρατάς το ένα πόδι και να αφήνεις το άλλο. Κάντο πιο γρήγορα για 4 επαναλήψεις.
6η Άσκηση Pilates: Πριόνι
Αν αποφεύγεις τους κλασικούς κοιλιακούς, αυτή η άσκηση θα γίνει η αγαπημένη σου. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους καθώς βάζει τις βάσεις για ένα γυμνασμένο κορμί.
Κάτσε στο στρώμα με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα του στρώματος. Άνοιξε τα χέρια σου, στρίψε και σκύψε φέρνοντας το δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι. Επέστρεψε στο κέντρο με ανοικτά χέρια και κάντο αντίθετα.
7η Άσκηση Pilates: Η Γοργόνα
Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στους πλαϊνούς κοιλιακούς σου, που σπάνια γυμνάζεις. Η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να απελευθερώσεις την ένταση του κορμιού σου. Θα νιώσεις πραγματικά μοναδικά.
Κάτσε πάνω στον δεξί σου γοφό με τα πόδια σου ενωμένα στην αριστερή μεριά σαν γοργόνα, όπως η φωτογραφία. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να ακουμπάει τους αστραγάλους σου ενώ το δεξί σου να είναι στραμμένο ψηλά στον ουρανό. Κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς και προσπάθησε να σκύψεις πλάγια φέρνοντας το δεξί σου χέρι προς την αριστερή μεριά. Βεβαιωθείτε ότι το τεντωμένο σας χέρι παραμένει τεντωμένο και δεν λυγίζει. Θα πρέπει να νιώθετε ένα τέντωμα στην δεξιά σας πλευρά. Επαναλάβετε 2 φορές.
Για περισσότερο εξοπλισμό Pilates δείτε εδώ!
Πηγή: emuscle.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου